Каждый из нас хотя бы раз в жизни испытывал чувство тревоги. В такие моменты бывает сложно сфокусироваться, а мысли проносятся быстро и превращаются в кашу. Нам начинает казаться, что всё происходящее вокруг, будто в тумане. Или мы попадаем в ситуацию, когда разговаривая с кем-то, вдруг понимаем, что понятия не имеем, о чём говорили в данный момент. Иногда мы ощущаем себя словно парализованными, не в состоянии сделать даже малейшее движение или вымолвить слово. Это может случаться с нами и тогда, когда мы испытываем слишком интенсивные эмоции: чувство одиночества, обиды, безнадёжности, страха или безысходности. Если эти ощущения вам знакомы, тогда эта статья для вас.
Техники заземления – прекрасный инструмент для таких ситуаций. Простота и доступность их использования позволяет использовать их в любое время и не требует специальных условий. Возвращая своё сознание и тело в настоящий момент, мы даём нашему мозгу время. Это позволяет нашему мозгу успокоиться и найти выход: обратиться за помощью или придумать, как поступить с этим состоянием. Существует много разных способов заземления. Вот несколько техник заземления, которые условно можно разделить на несколько категорий.
Самоуспокоение.
Примите душ или ванну. Сфокусируйтесь на каждом шаге приготовления к душу или ванной, замечая каждую маленькую деталь. Что чувствует ваша кисть, когда вы касаетесь дверной ручки, крана? Когда вы включаете кран, как вы определяете подходящую температуру воды? Отметьте ощущения от воды на вашем теле, уделяя внимание температуре и звукам воды, ощущениям мышц тела.
Найдите для себя заземляющий объект, который притягивает вас. Это может быть гладкий камень или отполированный кусочек стекла, клубок пряжи, маленькая статуэтка, брелок. Главное, чтобы текстура объекта была для вас приятной, комфортной и связана с хорошими воспоминаниями. Носите этот объект с собой там, где его легко хранить и доставайте, когда вам нужно заземлиться. Обращайте внимание и описывайте в уме каждую деталь объекта, дотрагиваясь до него рукой и отмечая все ощущения от этого касания.
Заварите чашку чая, кофе или горячего шоколада, выполните каждое действие с максимальной внимательностью, замечая каждое движение, которое делает ваше тело. Вот ваши пальцы сжали ручку чайника, вот ладонь ощутила холод крана, когда вы включаете воду. Вот вы чувствуете, как чайник в вашей руке становится тяжелее по мере заполнения водой. Когда напиток будет готов, делайте небольшие глотки осознанно, уютно устроившись в спокойном месте.
Отметьте пять чувств.
Найдите знакомый запах: духи, мыло, лосьон, чай, эфирные масла. Заведите себе привычку – вдыхать этот запах в определенный час дня: каждое утро или перед сном или какое-то другое время. Можно носить этот запах с собой и вдыхать каждый раз, когда вам нужно заземлиться, совмещая этот процесс с глубоким и медленным дыханием.
Наденьте вашу любимую одежду – это могут быть носки, любимый свитер или мягкая приятная майка. Отметьте текстуру, цвет, запах этой одежды. Также для этих целей подойдет одеяло или плед. Укутайтесь плотно в одеяло. Обнимите себя крепко – крепко или попросите кого-то обнять вас. Разотрите руки и ноги, двигаясь снизу – вверх от стоп к бедрам и сверху – вниз от плеч до запястий.
Используйте тело.
Отметьте, как ваши стопы стоят на полу. Прижмите крепко стопы к полу, “врастите” в него, представляя, как будто ваши ноги являются основанием добротного здания. Это упражнение можно проделать в любом месте, сидя, стоя или лежа. Как вариант: снять обувь и наступать на землю или пол каждой ногой. Покачайте ногами, обращая внимание на то, как двигается каждая нога отдельно. Проделайте то же самое с пальцами, попеременно напрягая и расслабляя мышцы во время выполнения движений. Постучите ногой по полу, пальцами рук по столу. В прямом смысле заземлитесь: лягте на пол. Мысленно отметьте, какие части тела чувствуют его. Сфокусируйтесь на них. Создайте ритм и повторите его несколько раз. Займитесь активностью, которая вовлекает все части тела. Помойте посуду, обращая внимание на физические ощущения. Переставьте предметы на столе, сложите ровными стопками бельё.
Наблюдайте вокруг.
Выйдите на улицу, если есть такая возможность. Если вы находитесь в помещении, найдите окно, в которое вы можете смотреть. Выберите любой объект: дерево, здание. Внимательно рассмотрите его. Отметьте детали, текстуру, цвет, форму объекта. Если вы находитесь в общественном месте, посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте отметить детали их внешности. Какого цвета у них обувь? Кто из них в куртках? Есть ли у них зонт или портфель? Как выглядят их причёски?
Если предложенные техники лично вам не подойдут, существует множество других способов, среди которых можно найти то, что поможет именно вам. Вы также можете создать вашу личную технику заземления, что позволит сфокусировать ваши чувства и вернет к настоящему моменту времени.
Статью подготовила Костюкова Н.Н. , психолог бюджетного учреждения Омской области “Центр социальной помощи семье и детям (с социальной гостиницей)”
